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Educazione alimentare

Nutrienti e gruppi alimentari

La dieta ideale deve essere varia e bilanciata. Ciascun alimento contiene solo alcuni degli alimenti indispensabili e tale ragione è necessario seguire una dieta con un’alta varietà alimentare. L’alimentazione equilibrata si basa su:

I nutrienti possono essere di origine vegetale o animale e possono trovarsi in natura come tali, o essere prodotti dagli animali e piante per la perpetuazione della specie oppure ancora essere prodotti dall’uomo mediante la loro lavorazione.

Ci sono 3 grandi gruppi di alimenti: quelli energetici, ricchi in carboidrati e lipidi, quelli plastici ricchi in proteine e quelli protettivi, ricchi in minerali e vitamine.

1º Gruppo: carne, pesce, uova e legumi

Gli alimenti di questo gruppo sono estremamente importanti per il contenuto in proteine nobili, minerali (ferro, zinco, rame), iodio e alcune vitamine (B, A, D).

Sono necessarie 1-2 porzioni giornaliere di alimenti scelti nel gruppo per assicurare il fabbisogno nutrizionale dell’organismo. Questi alimenti devono essere presi a rotazione, in modo da apportare tutti i micronutrienti in modo ottimale. È da limitare il consumo di frattaglie, salumi, insaccati perchè molto ricco in colesterolo e grassi saturi.

2º Gruppo: latte yogurt e formaggi

Questo gruppo contiene proteine nobili, calcio, fosforo, vitamina D e vitamine B tra cui la B12. Oltre alle proteine sono presenti anche grassi saturi e colesterolo. Latte e yogurt dovrebbero essere assunti 1-2 volte al giorno, mentre i formaggi 2-3 volte a settimana.

3º Gruppo: cereali e patate

Questo gruppo di alimenti è ricco di carboidrati e quindi di energia pronto utilizzo. I carboidrati sono per lo più sotto forma di amido e sono pertanto carboidrati complessi. Questo gruppo è inoltre ricco di vitamine del gruppo B specialmente quelle che favoriscono il metabolismo dei carboidrati (B1 e B2, niacina e B6). I prodotti dei cereali integrali sono inoltre ricchi in fibra e ferro. Sono consigliate da 3 a 5 porzioni di cereali al giorno e da 1 a 2 porzioni di patate alla settimana.

4º Gruppo: frutta

La frutta è un alimento protettivo ricco di vitamine antiossidanti e minerali, ma anche di zucchero semplice e fibra solubile. Possiamo distinguere la frutta in 3 gruppi: fresca, conservata, secca.

La frutta fresca può essere a sua volta divisa in frutta acquosa, oleosa (es avocado) e farinosa (castagne). Il contenuto di zuccheri varia dal 5% del cocomero al 20% dell’uva.

La frutta conservata comprende la frutta essiccata, disidratata, sciroppata e candita.

Si consiglia di non superare i 3 frutti al giorno e di limitare la frutta conservata e secca. volte al giorno, mentre i formaggi 2-3 volte a settimana.

5º Gruppo: verdura

La verdura è molto ricca di vitamine, specialmente la vitamina C e la A, ed altri antiossidanti come i flavonoidi ed i tocoferoli. Inoltre contiene molti minerali come il ferro, il potassio, il calcio ed oligoelementi.

La verdura ha un alto contenuto di acqua che è mediamente dell’80% ed un basso contenuto di lipidi. Le calorie medie sono 24 per 100 g di p.e. (parte edibile) e sono dovute prevalentemente alla presenza di carboidrati e di poche proteine. La verdura apporta inoltre fibra e le verdure più ricche sono i carciofi, i cavoli, i broccoli la cicoria e le carote ed il radicchio rosso.

Tra le verdure ricche di calcio troviamo, oltre le erbe aromatiche di cui però si usa una piccola quantità, spinaci, carciofi, cicoria, rucola e radicchio verde, foglie di rapa, broccoletti, cardi, indivia, bieta e cavolo cappuccio. In generale le verdure a foglia verde scuro sono ricche di calcio e di ferro. Gli ortaggi con colore giallo arancio sono ricchi di carotenoidi e di vitamina A.
Le verdure più ricche di potassio sono invece spinaci, cavoli di Bruxelles, finocchi, indivia, cavolfiore, broccolo, barbabietole rosse e pomodori maturi.

Le verdure sono da consumare ad ogni pasto principale, almeno 2 porzioni/giorno.

6º Gruppo: grassi e oli da condimento

A questo gruppo appartengono molti alimenti caratterizzati da un apporto calorico molto elevato, tra cui troviamo i grassi animali, i grassi vegetali liquidi e solidi, i dolci e le bevande zuccherate.

Il consumo di questi alimenti deve essere occasionale, eccezion fatta per l’olio di oliva extravergine che deve accompagnare sempre il consumo di verdure, in modo da consentire l’assorbimento delle vitamine liposolubili. L’olio di oliva può quindi essere utilizzato 2-3 volte al giorno. Il burro è stato in passato molto demonizzato per il suo contenuto calorico e di colesterolo, ma il tipo di grassi (acido butirrico) in esso contenuti sono un buon carburante per le cellule dell’intestino e contengono, inoltre, vitamine importanti quali la A e la D.

I dolci sono troppo ricchi di zuccheri semplici e grassi ed il loro consumo deve essere limitato, perchè fanno realmente ingrassare, specialmente se lo stile di vita è sedentario. L’assunzione cronica di zuccheri semplici può, nel tempo, portare ad un esaurimento funzionale del pancreas endocrino e diminuire la produzione di insulina.

Un eccesso di grassi saturi nella dieta, colesterolo e grassi-trans aumenta significativamente il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, come l’arteriosclerosi e l’infarto miocardico e cerebrale.

L’assunzione di questi alimenti rende la dieta ipercalorica ed una dieta ipercalorica porta nel lungo termine all’obesità, condizione patologica associata allo sviluppo di altre malattie sia metaboliche, quali il diabete, sia cardiovascolari quali l’ipertensione e l’infartocardiaco e cerebrale.

Il primo e secondo gruppo hanno funzione plastica, ma attenzione al secondo gruppo, perchè contiene alcuni alimenti molto energetici. Il terzo e sesto gruppo sono energetici ed il quarto e quinto sono protettivi.
La conoscenza di questi gruppi consente di capire come impostare scientificamente un’alimentazione equilibrata.

La piramide alimentare: frequenza e quantità

Per nutrirsi correttamente è necessario seguire un piano nutrizionale con la più ampia varietà alimentare in modo da assicurare all’organismo l’apporto di tutti i nutrienti nella giusta misura.

FREQUENZA

La frequenza di assunzione ideale degli alimenti è indicata dalla piramide alimentare ed è per alcuni alimenti giornaliera e per altri settimanale.
Ogni giorno dobbiamo consumare alimenti di ogni gruppo alimentare in modo da apportare tutti i nutrienti. Alcuni alimenti devono tuttavia essere consumati assolutamente con frequenza quotidiana come frutta e verdura, cereali, latte e yogurt e olio di oliva, mentre altri alimenti hanno frequenza settimanale e non devono essere consumati tutti i giorni. Ad esempio gli alimenti del gruppo 1 (carne, salumi, pesce, uova e legumi) costituiscono insieme ai formaggi i secondi piatti e devono essere consumati a rotazione. Di questo gruppo alimentare bisogna mangiare 1-2 porzioni al giorno, ma occorre continuamente variare. Il formaggio può essere mangiato solo 2-3 volte a settimana e la carne solo 3-4 in modo da lasciare spazio al pesce (2-3), alle uova (2-3) e ai legumi (2-3) che forniscono proteine vegetali. I salumi vanno consumati solo 1-2 volte a settimana. Nello stesso pasto non è consentito mangiare due alimenti appartenenti a questi gruppi: se mangiamo il formaggio non dobbiamo mangiare la carne e gli altri alimenti menzionati e se mangiamo i legumi possiamo saltare la carne o le uova.
La piramide suggerisce visivamente le frequenze di assunzione: alla base ci sono gli alimenti da assumere con maggiore frequenza, mentre all’apice quelli con minore frequenza.

QUANTITÀ

La quantità di alimenti da assumere per avere una nutrizione equilibrata ed ottimale dipende da numerosi fattori tra cui il profilo genetico, l’età, la costituzione, il sesso, lo sviluppo della massa muscolare e il tipo di lavoro ed attività sportiva che viene svolta nel giorno. La quantità degli alimenti da assumere varia pertanto da individuo ad individuo e diventa difficile standardizzare le quantità. Idealmente ogni persona dovrebbe seguire un piano alimentare individuale, o più semplicemente mangiare al bisogno la più ampia varietà di alimenti.

Questa piramide alimentare è solo indicativa e non può applicarsi indistintamente a tutte le persone; in realtà OGNI INDIVIDUO HA UNA PROPRIA PIRAMIDE ALIMENTARE STABILITA DAL PROFILO GENETICO, caratterizzato dalla presenza di particolari polimorfismi genetici. Alla base della piramide inoltre ci dovrebbe essere UNA BUONA E REGOLARE ATTIVITÀ SPORTIVA che permette di stare in salute, mantenere o sviluppare la massa muscolare e la mobilità articolare, consumare gli eccessi energetici e raggiungere il peso ideale. Nella letteratura scientifica sono state proposte diversi tipi di piramidi alimentari nessuna delle quali può soddisfare pienamente il fabbisogno di tutti gli individui.

Se volete perdere peso riducete la frequenza di alimenti ad alto indice glicemico e di pane, pasta, riso, carote e patate ed evitate di associare questi alimenti all’assunzione di grassi. È preferibile rivolgersi ad un nutrizionista sia per avere la giusta impostazione, sia per aumentare la probabilità di successo.