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Macro e micronutrienti

1. CARBOIDRATI

I carboidrati sono nutrienti con funzione prevalentemente energetica e hanno un potere calorico di 4,1kcal/g. I carboidrati semplici come il glucosio, fruttosio e saccarosio si trovano nei dolci e frutta, mentre i carboidrati complessi come l’amido si trovano nelle patate, pasta, riso e prodotti da forno come pane e biscotti. I carboidrati possono essere distinti anche in base alla capacità di alzare la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue) in carboidrati a basso, medio e alto indice glicemico.

I carboidrati sono fondamentali per il funzionamento di cervello, retina e muscoli.

Un consumo eccessivo di carboidrati, specialmente ad alto indice glicemico, favorisce l’aumento di peso, mediante l’aumento dell’insulina che guida la deposizione del grasso.

Un consumo ridotto di carboidrati stimola la perdita della massa magra e procura una sensazione di stanchezza. Tuttavia se l’apporto di carboidrati viene ridotto in modo opportuno si può indurre uno stato di CHETOGENESI CONTROLLATA che permette di bruciare i grassi e limitare il consumo di massa magra muscolare. Il cervello ed il cuore si adattano bene al consumo di corpi chetonici.

Un consumo adeguato favorisce la perdita di massa grassa, la produzione di energia ed i processi biosintetici e promuove il tuo benessere. La quantità adeguata di carboidrati per un adulto è pari al 55-65% delle calorie totali giornaliere, di cui il 45-55% come carboidrati complessi e circa il 10% come carboidrati semplici. Tuttavia l’apporto di carboidrati dovrebbe essere aggiustato in base alla sensibilità genetica ai carboidrati della dieta (ACE, PPARG, ADRB2, TCF7L2) e ridotto proporzionalmente alla tendenza ad avere una glicemia elevata.

2. PROTEINE E ALFA-AMINOACIDI

Le proteine alimentari ed i 20 alfa-aminoacidi di cui sono composte, sono macronutrienti con funzione plastica, cioè servono per la sintesi proteica (produzione di proteine), la riparazione e la rigenerazione dei tessuti. Nove aminoacidi sono essenziali e devono essere introdotti ogni giorno con la dieta per garantire la sintesi proteica. Le proteine animali sono complete e ricche in aminoacidi essenziali; quelle vegetali sono incomplete e sono necessarie combinazioni alimentari per apportare tutti gli aminoacidi. Le proteine della soia sono invece complete e con un valore nutrizionale simile a quello della carne.

La quantità di proteine da introdurre ogni giorno è 0,66 g/kg e 0,85 g/kg di peso corporeo ed il rapporto proteine animali: vegetali dovrebbe essere circa 1:1.

Un eccesso di proteine nella dieta affatica il fegato, che ossida gli aminoacidi ad urea, ed affatica i reni che eliminano l’urea con l’urina.

Un’assunzione ridotta di proteine determina una riduzione della massa muscolare e della massa magra, particolarmente durante i regimi dietetici ipocalorici. Nelle diete ipocaloriche chetogeniche, la quantità consigliata di proteine è di circa 1,4 gr/kg di peso corporeo ideale.

3. LIPIDI

I lipidi sono macronutrienti con funzione energetica ed hanno un potere calorico di 9 kcal/gr.

Nel corpo umano regolano numerose funzioni e processi biosintetici. I trigliceridi sono la principale forma alimentare di lipidi ed anche il principale costituente della massa grassa del corpo umano. I lipidi essenziali sono l’acido alfa-linolenico (omega-3) e l’acido linoleico (omega-6). I grassi saturi sono quelli animali e ricchi in colesterolo ed il loro consumo deve essere limitato. Il colesterolo svolge numerose funzioni positive, ma livelli alti nel sangue aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.

Un eccesso di grassi nella dieta favorisce l’aumento di peso soprattutto se associato a quello dei carboidrati. I grassi da ridurre sono i grassi saturi, il colesterolo ed i grassi trans-idrogenati (margarine). I grassi da favorire nella dieta sono quelli insaturi.

Una diminuzione eccessiva del consumo di grassi riduce l’apporto delle vitamine liposolubili.

Per un adulto, i lipidi dovrebbero essere il 20-25% delle calorie totali giornaliere ed 1/3 dovrebbe essere di origine animale e 2/3 di origine vegetale. La quantità massima giornaliera di colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg. Gli omega-3 devono essere almeno 1,5 grammi/giorno e gli omega-6 circa 6 grammi/giorno.

L’apporto di lipidi saturi dovrebbe, tuttavia, essere personalizzato sulla base della sensibilità ai grassi saturi della dieta (geni APOA2, FABP2, FTO, ADRB3), e quello di omega-3 ed omega-6 sulla base della tendenza ad avere uno stato infiammatorio di base (IL6, TNF) accentuato.

I grassi devono essere sempre presenti nella dieta, ma in misura bilanciata.

4. ACQUA E BILANCIO IDRICO SALINO

L’acqua è il nutriente più abbondante nel corpo umano e costituisce il 50-60% del peso di un adulto. Senza l’acqua la vita non è possibile. Una quantità variabile di acqua viene persa ogni giorno attraverso le urine, il sudore e la respirazione ed è necessario reintrodurla con acqua, bevande o cibi contenenti acqua. Occorre bere almeno 1,5 - 2 litri al giorno.

Insieme all’acqua vengono persi anche alcuni Sali minerali detti elettroliti come il sodio, potassio e cloruro che devono essere reintrodotti nelle adeguate proporzioni, mediante il consumo regolare di verdura e ortaggi.

L’apporto di sodio deve essere, tuttavia, limitato perchè già molto abbondante negli alimenti: diete ricche di sodio aumentano il rischio di ipertensione e ictus cerebrale.

Le acque sono diverse per contenuto in Sali minerali e si dividono in minimamente mineralizzate, oligominerali, minerali e ricche di minerali. La scelta del tipo di acqua può essere importante in alcuni disturbi patologici.

5. FIBRA E CARBOIDRATI NON DIGERIBILI

La fibra non è un vero nutriente perchè non viene digerita e non fornisce direttamente energia al nostro organismo. La fibra insolubile migliora la funzionalità intestinale, mentre la fibra solubile regola l’assorbimento di nutrienti e di varie sostanze alimentari, contribuendo al controllo del peso corporeo e alla prevenzione di numerose patologie. La quantità di fibra da assumere in condizioni normali è di 30gr/die, ma deve essere aumentata in condizioni di stipsi.

Una buona dieta deve essere ricca anche in prebiotici, come i FOS e i GOS, sostanze che stimolano la proliferazione della flora batterica intestinale e migliorano la funzionalità dell’intestino.

6. VITAMINE

Le vitamine sono micronutrienti essenziali per la vita in piccole dosi e devono essere introdotte ogni giorno nelle quantità raccomandate. Le dose raccomandata giornaliera (RDA) varia da qualche milligrammo a pochi microgrammi a seconda della vitamina. Le vitamine idrosolubili (gruppo B e Vit. C) si trovano principalmente nei cibi magri e quelle liposolubili (A, E, D, K) principalmente nei cibi grassi animali o vegetali. Ciascuna vitamina ha una funzione specifica; in generale regolano le funzioni biologiche, il metabolismo e l’espressione dei geni. Alcune vitamine del gruppo B stimolano il metabolismo ed il consumo di energia, altre come la C e la E sono antiossidanti e ci proteggono dall’invecchiamento. La carenza o l’eccessiva introduzione di una vitamina può portare a stati patologici definiti rispettivamente ipovitaminosi e ipervitaminosi. Le ipovitaminosi si possono verificare nelle diete ipocaloriche sbilanciate e protratte per un lungo periodo. A tale riguardo l’eliminazione completa dei grassi nella dieta porta ad un depauperamento delle vitamine liposolubili.

In alcuni casi l’integrazione di alcune vitamine può prevenire l’insorgenza di alcune malattie: l’assunzione peri-concezionale di Acido Folico, riduce l’insorgenza della spina bifida e di malformazioni del tubo neurale nel neonato.

Il bilanciamento delle vitamine del gruppo B nelle diete ipocaloriche, può favorire la perdita di peso.

7. SALI MINERALI

I minerali sono micronutrienti importantissimi per l’organismo e devono essere introdotti con l’alimentazione ogni giorno. Si possono dividere in:

  • Macroelementi: calcio, fosforo, magnesio e zolfo
  • Microelementi (detti anche oligoelementi): ferro, zinco, rame, iodio, manganese, fluoruro, molibdeno, cobalto, selenio, cromo.

Le funzioni dei minerali sono numerose e possono essere sia di tipo regolatorio che strutturale. Alcuni elementi, come ad esempio ferro, manganese, zolfo, cromo, selenio e iodio, sono coinvolti nel metabolismo dei nutrienti.

I minerali si trovano sia in cibi di origine animale come carne, pesce, uova e latticini, sia in cibi di origine vegetale come verdura ed ortaggi, legumi e cereali.

Il fabbisogno varia da quello del calcio di 1 grammo a quello del cromo di 25 microgrammi. In generale Il fabbisogno giornaliero dei macronutrienti è dell’ordine di milligrammi (mg), mentre quello dei micronutrienti è dell’ordine dei microgrammi (mg) o di pochissimi milligrammi.